減肥總是瘦不下來？避開復胖陷阱，這5種減肥方法必看！
你是不是也曾經試過各種減肥方法，少吃多動、天天運動、戒糖戒澱粉，甚至尋找各種快速減肥的偏方，但體重總是下不來、甚至還越減越胖？其實，減肥之所以這麼難，不只是少吃就能瘦，而是需要從飲食、作息、運動甚至體質進行全面調整。
在這篇文章中，我們將解析減肥總是失敗的背後原因，帶你了解真正有效的減肥方法與飲食技巧、常見的減肥計畫與醫學觀點下的瘦身方法，讓你不再盲目嘗試、不再復胖
為什麼你總是瘦不下來？減肥失敗常見的5大原因
睡眠不足or睡眠品質不佳
根據美國的研究顯示，睡眠時間若少於4個小時，隔天會多攝取了300卡路里的熱量及21克脂肪。此外睡眠品質也會影響體重，例：壓力、賀爾蒙、咖啡因、人造光等，根據美國的另一項研究顯示，17%的開燈或是開著電視睡覺的會比再全黑環境中多家至少5公斤！所以建議每天睡滿6-8小時，並在晚上11點入睡，才可以維持身體機能、促進代謝喔
蛋白質攝取不足
相較於碳水化合物及脂肪，攝取蛋白質時身體會燃燒更多的卡路里分解，消化也需要較長的時間，因此蛋白質有降低食慾、增加飽足感、減少體重回升等優勢，建議在減肥期間多攝取高蛋白食物，例：豆類、藜麥、肉類等，攝取量則建議：每0.45公斤體重需攝取0.5-1克的蛋白質
水喝太少
水對於促進代謝跟輔助減重很有幫助，若在餐前先飲用水，可以有效增加飽足感，並減少食物的攝取量，此外多喝水還可以改善情緒跟大腦的功能，以下公式可以計算一天需要喝多少水：冬天是自身體重*30；夏天則是自身體重*40
只求快速減重
快速減重的最後基本上都會出現「溜溜球效應」，利用故意少吃的極端方法達到體重下降的效果，最後體重會迅速反彈，此外嚴重可能會造成胰島素阻抗、影響腎臟、心臟等功能，造成未來心血管代謝疾病風險增加。建議先訂出目標，採用循序漸進的安全減重方法，一個月大約減掉2-3公斤
運動不足或過量
運動可以增加肌肉量，並提升基礎代謝率及身體熱量消耗，對於未來減脂跟雕塑身形的效果更佳，不易再復胖。此外，運動過量也會造成負面影響，若是每天都在運動，身體會累積疲勞，導致肌肉損傷無法好好修復，過度疲勞也會產生壓力賀爾蒙「皮脂醇」，容易造成情緒不穩定、易怒、食慾增加等。建議安排運動時不要連續數日運動或過度運動，需穿插幾天休息日
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快速減肥有用嗎？很容易反彈？
根據臨床觀察發現，很多快速減重的人(在短時間內減掉5-10公斤)，都會很容易面臨溜溜球效應，體重在這時會忽增忽減&不斷復胖，而且也較難回到以前的理想體重了，通常較容易出現在經常性&習慣性的減肥者身上。
不當快速減重的人，一旦恢復了正常飲食，身體吸收率會變高，脂肪堆積速度也會變快，原因是基礎代謝率已經下降，所以無法避免復胖的狀況發生，但若是體重開始反彈，之後每次的減肥都會變得困難，進而變成「易胖難瘦」體質。
基本上會出現「溜溜球效應」的人，通常是採用極端的減重方法(例：過度節食、激烈運動等)，一開始可能會很有效，但隨著時間拉長身體就會開始出現不適症狀，情緒也容易有焦慮、憂鬱等狀況。
5種熱門減重方法比較，哪種最適合你？
飲食控制
最普遍&熱門的方式，現在也有許多知名的飲控方法，例：生酮、地中海飲食等，主要原理為創造「熱量赤字」，讓每天攝取的熱量＜身體所需消耗的熱量，它的可持續性較高，但同時也需要較高的自律&時間備餐，較適合飲食習慣可控制&生活作息穩定者
- 多攝取原型食物：新鮮的蔬菜、水果、肉類、蛋等
- 多攝取蛋白質：蛋豆魚肉類(例：豆漿、豆腐、優格、雞胸肉等)
- 避開精緻澱粉：白飯、麵包、蛋糕，以地瓜、南瓜、糙米為主
- 減少高糖、高脂、高鹽加工食品的攝取
- 多喝水
間歇性斷食
透過限時進食降低總熱量攝取，這種方式不需要嚴格控制飲食內容，也不須計算每餐熱量，所以執行彈性性較高，但較不適合有血糖問題與生活作息不穩定者
- 168斷食：一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完
- 234飲食：以1餐500卡，其中蛋白質占25%、澱粉35%、脂肪40%
- 5/2輕斷食：每週有5天正常飲食，2天完全斷食或只吃500-600大卡
- 隔日斷食：斷食一天只吃原本熱量的25％或500大卡，隔日正常吃
- 定期性斷食：每次斷食2～3天，一年可執行數次
運動、重訓
先透過有氧運動消耗熱量，並搭配重量訓練增加肌肉量，進而提升熱量消耗及基礎代謝率，除了能改善體態還能預防復胖，但它需要較多時間跟體重投入，較適合有運動習慣或希望改善體態者
- 跳繩：667–990卡路里/小時(每分鐘跳躍120次)
- 短跑：639–946卡路里/小時
- 拳擊：582–864卡路里/小時
- 飛輪：568–841卡路里/小時
- 慢跑：566–839卡路里/小時
- 壺鈴：554–822卡路里/小時
- 划船：481–713卡路里/小時
- 啞鈴：476–705卡路里/小時
- 階梯：452–670卡路里/小時
代餐
是一種含蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質的粉末或飲品，它的平均熱量為200-400大卡，市面上有許多多樣化代餐及酵素飲等，都號稱可以控制熱能&促進代謝，它們都是利用低熱量達到「熱量赤字」，此外也會額外添加蛋白質及纖維等，使其容易有飽足感並減少食慾，它雖然能在短期做到輔助，但長期仍然需要回歸正常飲食，使用前也需要注意是否含有過多糖分及人工添加物，它對於生活較忙碌者有著方便快速的優勢，所以較適合生活忙碌及以外食為主的人
科學減重&減重門診
透過專業門診醫師&營養師規劃減重療程，並藉由檢測項目(例：抽血、血壓、身體組成分析等)，針對個案提出客製化的減重方案(藥物、儀器輔助等)，較適合自行減肥多次失敗，或屬於BMI過高、體脂異常的族群等，優點是可以透過定期追蹤及檢測項目得知效果，但需定期配合醫師門診，費用會較高
| 飲食控制 | 間歇性斷食 | 運動、重訓 | 代餐 | 科學減重&減重門診 | |
| 原理 | 控制總熱量，選擇原型食物 | 限制進食時間，延長脂肪燃燒時間 | 增肌減脂，提升代謝與能量消耗 | 低熱量代餐取代正餐，達到熱量赤字 | 科學健檢+醫師處方+療程輔助等客製化管理 |
| 優點 | 可長期執行、容易搭配生活作息 | 執行簡單、不須計算每餐熱量 | 塑形效果好、可預防復胖 | 方便快速省時、熱量可控 | 成效可見、專業追蹤、安全有效 |
| 缺點 | 需自行備餐、需自律 | 初期飢餓感會較強 | 需持之以恆 | 口感單一、難長期依賴 | 成本較高 |
| 適合對象 | 作息穩定、可自行準備飲食者 | 作息規律、無固定三餐需求者 | 有運動習慣、追求體態改善者 | 外食族、生活忙碌者 | 中重度肥胖者、多次減肥失敗者 |
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減肥可以吃什麼才不會胖？
首先可以先參考食材中是否具備這幾項：高膳食纖維、高蛋白質、低GI值。
- 高膳食纖維質：能夠增加食物的體積，也是嘗到益生菌的食物來源，可以促進腸胃蠕動、助排便、代謝順暢、飽腹感強
- 高蛋白質：有助於提升代謝、維持肌肉質量，建議選擇植物性的蛋白質或低脂肉類
- 低GI值：GI為升糖指數，意思是吃完食物後，2小時內血糖上升速度快慢值，低GI的食物能夠將糖分緩慢的釋放到血液中，保持血糖穩定，進而減少飢餓感
吃完飯還是好餓的原因？
- 食物缺乏飽足感(例：高蛋白質、高纖維、健康脂肪等)
- 缺乏水份，脫水會使身體誤以為是飢餓
- 進食速度快，身體會無法即時傳遞吃飽的訊號
如何擬定減肥計畫？
制定減肥計畫前，你要先知道自己的體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪、體圍等等，還要了解基礎代謝率&一天熱量需求。
- 基礎代謝率BMR：人在休息的時候，身體維持生命體徵(例：體溫、心跳、呼吸等等)所需的基本熱量，它會隨著年齡、肌肉量、日常活動量而有所不同
- 一天熱量需求TDEE：包含基礎代謝率、活動所需熱量等，只要一天攝取的熱量低於TDEE，就有可能達到減重的目的
減肥計畫TIP
- 依照狀況隨時調整計畫
- 了解身體組成，包含：體重、體脂、肌肉量等
- 設定合理的目標及時限，例：每周減少0.5-1公斤
- 選擇合適的運動及飲食方法
- 定期紀錄體態變化，利用機器測量及照片拍攝
減重專業，交給「奈思診所」
減肥不該是孤軍奮戰，也不該一再試錯。奈思診所的減重門診由專業醫師與營養團隊共同規劃，透過抽血檢查、體脂分析、X光、心電圖等科學健檢，再由醫師評估是否使用飲食、藥物、手術等療程，此外還提供營養師一對一的諮詢，為你量身打造最適合的瘦身方案。不再只是短暫瘦身，而是從根本改善體質，讓你真正穩定瘦、健康瘦，遠離反覆復胖的惡性循環
多樣化療程，適合輕/中/重度肥胖
奈思診所提供多樣化減重減脂療程，根據個案需求及科學健檢等數據，進而推薦合適的療程
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