增肌減脂怎麼做才有效？掌握3大關鍵+CMSlim等療程一次看懂
近年「增肌減脂」成為體態管理的熱門關鍵字，不少人從運動、飲食下手，卻還是成效有限，因此開始關注像 CMSlim、EmSculpt Neo、EMBody、Talent A 等醫美儀器療程。到底增肌減脂要怎麼做才有效？醫美療程能不能取代運動？這篇文章帶你一次看懂關鍵原則、破解常見迷思，並整理目前熱門儀器特色，幫助你選對方法！
增肌減脂怎麼做有效？掌握3大關鍵原則
增肌減脂並不是單靠運動或少吃就能輕鬆做到的事。它其實是「營養攝取、訓練方式、生活習慣」三者缺一不可的綜合結果。若沒有正確觀念，即使做得再辛苦，也可能只是白忙一場。以下三個關鍵，能幫助你有系統地達成增肌減脂的目標。
關鍵一、如何控制熱量赤字&攝取足夠蛋白質
在此之前需要先了解「熱量赤字」，當你每天攝取的卡路里少於每天的消耗量(TDEE)，身體就會使用儲存的脂肪補足能量差，根據研究7700大卡約等於1公斤，因此只要消耗量-進食量=7700大卡，就會減少1公斤；反之會增加1公斤，但也要注意這不是一天可以達成的數字，而是每天持續努力的成果。
但若是一味地減少熱量，反而可能會造成肌肉流失、代謝下降，因此攝取蛋白質&高纖食物也是非常重要的，因為蛋白質可以保留肌肉量，還能延長飽足感，進而避免暴食，建議每個人每公斤每天攝取1.6-2.2公克，高纖食物一樣可以增加飽足感，還可以促進腸胃蠕動，加速排出身體中的廢物，此外也需要多喝水，水有助於維持身體的代謝功能和細胞健康，每天要喝大約體重的30-40倍左右，能有助於減少體重、體脂、抑制食慾等。
關鍵二、甚麼運動最能達到增肌+減脂？強度有差嗎？
運動則分為有氧&無氧：
- 有氧運動：依賴氧氣提供能量，通常為中低強度的持續性運動，能夠增強心肺功能、耐力、促進脂肪燃燒，常見運動有慢跑、游泳、自行車、跳繩等
- 無氧運動：已無氧代謝供能，利用體內儲存的糖分快速產生能量，通常運動強度高、持續時間短，能提高肌肉力量、爆發力、速度，常見運動有重量訓練、短跑、仰臥起坐、深蹲等
如果是想以「減脂」為主，會建議多做有氧運動，再搭配低強度的肌力訓練，建議每周3-5次，每次約30-60分鐘左右
如果想以「增肌」為主，那就是高強度的無氧運動，建議每周3-4次，每次約45分鐘，每個動作間格至少要休息60秒
如果你想同時做有氧+無氧運動，建議先做無氧再做有氧，且運動前先補充超過500ml的水量，運動過程中也須持續補水
關鍵三、生活習慣&睡眠會也會影響？
當你在睡覺時，身體會產生睪固酮，它可以幫助你增加肌肉量、改變體脂肪的比率與分布，此外也會產生類胰島素生長因子，可以刺激肌肉細胞生長及分化，增加肌肉組織含量。根據研究顯示，睡眠足夠的人可以減掉更多的脂肪並留下較多的肌肉，而且睡眠不足容易導致食慾增加，建議每天須睡滿7小時，並盡量於晚間11點前入睡，養成規律作息
壓力及焦慮除了導致睡眠不足或是情緒化進食之外，也會使壓力荷爾蒙(皮質醇)升高，導致脂肪囤積，建議平常可以透過冥想、瑜珈等活動調節壓力。此外你也可以定期監測自己的身體數據，幫助你了解自己增肌減脂的效果，並根據狀況隨時調整運動或是飲食規劃
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增肌減脂常見4大迷思，你有中標嗎？
即便現在增肌減脂的觀念越來越普及，仍有許多人在實際執行上，會落入一些常見的誤區，導致效果不佳，甚至反而變胖、變壯。以下整理出4個最常見的迷思，幫助你釐清真相、少走冤枉路。
增肌減脂可以同時進行
其實是可以同時進行的，雖然這兩者的原理本是相互衝突的，減脂是需要達到「熱量赤字」，所以每天攝入的熱量要少，體重才會下降；「增肌」則是身體需要多餘熱量，需攝取較多蛋白質及碳水，提供多於能量促進肌肉合成，既然兩者相互衝突，為什麼增肌&減脂可以同時進行？
增肌&減脂同時進行會發生在特定狀況及人身上，例：運動新手、長時間沒訓練的人、體脂較高者，因為這些人剛開始的肌肉較少甚至是脂肪較多，所以在接受重訓時會讓肌肉很快產生刺激，會導致肌肉量及力量快速提升，且需同時掌握熱量赤字+高蛋白飲食+有效訓練，但一旦過了新手階段，肌肉逐漸適應訓練強度時，增肌減脂就較不易同時發生
增肌減脂會看起來很粗壯
這應該是很多女生的疑問「我只想瘦，但重訓是不是會變金剛芭比！？」，但其實要變超壯是很困難的，不僅要長期重訓、飲食控制、雄性荷爾蒙等，女生天生的睪固酮較低，所以就算努力訓練也是很難達到壯碩。增肌的目的不是為了要練出大肌肉，而是增加身體運動能量及肌耐力，增肌會讓外表肌肉變結實不鬆垮，達到好看身體線條
喝乳清蛋白就能增肌
常常看到在健身的人都在喝乳清蛋白，但光喝乳清並不會增肌，乳清蛋白只是一個補充蛋白質的來源，增肌補充蛋白質很關鍵，但前提是肌肉要先被充分訓練後，才會需要蛋白質修復，若你沒有做重量訓練光喝乳清蛋白，多餘的蛋白質會變成多餘的熱量，反而導致變胖
市售油切/分解茶可以幫助減脂
許多韓國女團都在分享自己喝綠茶，市面上也有很多油切/分解茶等等，其實茶中對身體有益的是茶多酚，它具有抗氧化作用，有加速代謝跟減緩膽固醇堆積的效果，對於調整血脂及預防動脈硬化都有正面作用，但是茶多酚在不同品種的茶葉中的含量都不一樣，此外茶葉放置的時間、茶水濃度、製程、品質等因素都會影響。
其實曾有研究顯示，茶多酚能減少膽固醇吸收、延緩糖分吸收、調節脂肪代謝等，但透過茶水可以進入到人類身體內的茶多酚是非常微量的，不能說完全無效，但只能有些微的輔助作用
增肌減脂熱門機種一次看！
CMSlim
是一種非侵入式療程，透過高能量聚焦電磁波刺激運動神經元、觸發肌肉收縮，相當於每30分鐘做了20000次的仰臥起坐，肌肉會在數秒內被迫持續性收縮，能幫助提升鍛鍊部位的新陳代謝及脂肪燃燒，並加速脂肪細胞凋亡，過程幾乎沒有不適感，無須麻醉。此外，CMSlim能夠針對鍛鍊部位客製化，也有男&女模式，還能夠達到HIIT高強度間歇性訓練模式，在短時間內達到高耗能，並在後續持續燃燒脂肪，建議每周治療2-3次，一次約30分鐘，並持續4-6周就能看到效果
EmSculpt Neo
改良第一代的高頻收縮技術，結合專利HIFEM+™高強度磁能和Synchrode RF™波段減脂電波，可以將雙重能量深入肌肉&脂肪層，使減脂效果達30%增肌效果25%。
- 減脂電波用於破壞脂肪：透過加熱皮下脂肪層使溫度達到42-45度左右，可以消除脂肪細胞、脂肪厚度&腹圍減少、肌肉緊實
- 高強度磁能肌肉鍛鍊：利用高強度聚焦磁能，使肌肉被動式產生極限肌肉鍛鍊，可以增加肌肉細胞的數量及大小，改善身體線條輪廓
EMBody
由英國BTL研發製作，使用HIFEM技術高強度聚焦磁能技術，使肌肉產生高強度的擴張及收縮，深度可達深層肌群，EMBODY作用期間共分為三階段不同的電磁能量，能量最高可以穩定輸出1.8Telsa，從循序低頻暖身、漸進高頻訓練、高強度間歇訓練，可以增加肌肉血液循環、增加肌肉強度張力、持續增肌增強代謝
Talent A
由韓國Remed推出的Talent A，利用高強度聚焦磁場刺激運動神經元，由淺至深強化不同層次肌群，促使肌肉產生被動和間歇性收縮，約每30分鐘可達成30000次肌肉收縮，能有效增強肌肉力量、減少脂肪、收縮肌肉、關節疼痛等
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