減重菜單
三大飲食法一次解析
低GI飲食法：穩定血糖、減少脂肪囤積的首選
(升糖指數)
是用來衡量食物讓血糖上升速度的指標。
GI值越高，血糖上升越快
當血糖波動劇烈、胰島素大量分泌時，更容易導致脂肪堆積。
GI值越低，血糖上升越慢
這對減重非常重要，因為胰島素除了控制血糖，也會促進脂肪儲存。透過低GI飲食穩定血糖，有助於延長飽足感、抑制食慾、減少脂肪囤積。
常見的低GI食物有哪些？
為了方便日常實行，以下列出幾類實用又容易取得的低GI食物：
主食類
糙米、紫米、地瓜、燕麥、蕎麥麵
蔬菜類
花椰菜、菠菜、秋葵、番茄、紅蘿蔔
水果類
蘋果、奇異果、藍莓、葡萄柚、櫻桃
蛋白質類
雞胸肉、豆腐、白魚、蛋
健康脂肪
酪梨、橄欖油、無調味堅果
低GI飲食的五大好處
低GI飲食不僅對血糖管理有益，更是許多營養師與減重門診推薦的飲食法之一。透過穩定血糖、延緩飢餓與減少脂肪囤積，低GI飲食可全面提升代謝效率與體重控制效果。以下是實施低GI飲食的五大好處：
低GI食物能讓血糖緩慢上升，避免餐後血糖飆升與急速下降造成的飢餓感。這不僅減少暴飲暴食的機率，也讓你更容易掌控飲食節奏。
當血糖穩定，胰島素分泌不會過量，能有效關閉脂肪儲存模式，減少內臟脂肪堆積與體脂肪增加，是打造易瘦體質的關鍵。
低GI食物如全穀、根莖類、富含纖維的蔬果，在腸道消化時間較長，能延長飽足感、降低宵夜或零食攝取慾望。
低GI飲食已被廣泛應用於糖尿病、胰島素阻抗、高血壓與高血脂等代謝疾病患者，有助降低疾病風險、延緩老化。
低GI飲食不需極端節食或特定食譜，可以和「321餐盤法」與「地中海飲食」等策略交錯搭配，讓減重更具彈性與可持續性。
低GI飲食
適合對象＆禁忌族群
低GI飲食雖然是許多營養門診與減重門診的基礎飲食策略之一，但並非「一體適用」。了解自己是否適合，有助於達到更好的體重與健康管理效果。
適合低GI飲食的族群
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體脂偏高、易胖體質者
低GI飲食能穩定血糖與延長飽足感，幫助減少熱量攝取與脂肪堆積，是減脂初期的理想選擇。
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餐後血糖容易飆升者
若你吃完飯後容易感到昏沉、疲倦或很快又餓，很可能是血糖波動劇烈，低GI飲食能幫助改善。
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胰島素阻抗或多囊性卵巢症候群 （PCOS）患者
地中海飲食有助於穩定血糖，並能改善胰島素阻抗，因此非常適合糖尿病患者。
-
糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病患者
低GI飲食有助穩定三高指標，降低心血管疾病風險。
不適合低GI飲食的族群
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體重過輕／BMI偏低者
低GI飲食可能限制熱量攝取，不利體重恢復，建議在專業評估下進行調整。
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有低血糖病史者
低GI食物消化慢，恐導致能量補充不及，易出現頭暈、心悸等低血糖症狀。
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腸胃功能較弱者（如腸躁症、術後恢復期）
高纖食物易增加腸胃負擔，建議採低渣、易消化飲食為主，避免刺激腸道。
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脹氣、腹瀉體質者
豆類、花椰菜等雖為低GI食物，但易產氣，建議少量分次食用，避免腸胃不適。
低GI飲食菜單如何規劃？
實際作法與方式
低GI飲食不需要計算複雜的數字，只要記住一句簡單的口訣：「一飯、二菜、三指肉」，就能幫助你穩定血糖、減少脂肪囤積，同時吃得健康又均衡。
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一飯：選擇低GI的好澱粉
用糙米、五穀飯、全麥麵包等未精製主食，取代白飯、白麵包，讓血糖上升更平穩，減少胰島素大量分泌。
選擇糙米、五穀飯等未精製主食，血糖上升更平穩，減少胰島素大量分泌。
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二菜：每餐兩種以上蔬菜
盡量攝取3種不同顏色與不同部位的蔬菜（例如葉菜類、根莖類、瓜果類），多樣化蔬菜能提供更多纖維與植化素，幫助延緩血糖上升。
攝取3種不同顏色與不同部位的蔬菜，多樣化蔬菜能提供更多纖維與植化素，幫助延緩血糖上升。
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三指肉：蛋白質掌握在三指寬
每餐攝取豆、魚、蛋、白肉等優質蛋白質，份量約為自己三指併攏的寬度為準。建議以魚肉、雞肉等白肉為主，並以蒸、煮、燙等方式烹調，減少多餘油脂攝取。
選擇豆、魚、蛋、白肉等優質蛋白質，份量約三指寬。建議以蒸、煮、燙等低油烹調方式為主。
地中海飲食法
長壽與瘦身兼顧的黃金飲食
地中海飲食起源於義大利、西班牙等地，以蔬果、全穀、堅果、豆類與橄欖油為主，搭配適量魚類、海鮮與白肉，少吃紅肉與加工食品。強調天然、未加工與高植物性脂肪攝取，有助減重，並可預防心血管疾病、糖尿病與阿茲海默症，被公認為最健康、最心血管友善的飲食法之一。
地中海飲食的
七大重點原則
多吃蔬果
每餐至少 2 份蔬菜、1～2 份水果
富含維生素、礦物質、纖維與植化素，有助增強保護力與消化功能。
富含維生素、礦物質、纖維與植化素，有助增強保護力與消化功能。
選擇好油脂
以橄欖油與堅果為主
攝取單元不飽和脂肪酸，維持體內油脂平衡，建議使用於涼拌或低溫烹調。
攝取單元不飽和脂肪酸，維持體內油脂平衡，建議使用於涼拌或低溫烹調。
主食選全穀豆類
優先選精製穀物與原型豆類
如糙米、燕麥、鷹嘴豆等，全穀保留更多膳食纖維，豆類則是優質植物蛋白來源。
如糙米、燕麥、鷹嘴豆等，全穀保留更多膳食纖維，豆類則是優質植物蛋白來源。
白肉優先
多吃海鮮類與家禽
每週紅肉不超過 2 份，優先選擇海鮮類、雞、鴨、鵝等白肉，脂肪較少、負擔較低。
每週紅肉不超過 2 份，優先選擇海鮮類、雞、鴨、鵝等白肉，脂肪較少、負擔較低。
少吃加工食品
減少鹽分、糖分與添加物攝取
減少鹽、糖與添加物攝取，建議每周不攝取超過1份。
減少鹽、糖與添加物攝取，建議每周不攝取超過1份。
適量補充乳製品
低脂為佳
如優格、起司、乳酪等，補充鈣質、益生菌與蛋白質，每天建議食用 2 份。
如優格、起司、乳酪等，補充鈣質、益生菌與蛋白質，每天建議食用 2 份。
適量紅酒飲用
理性飲酒
富含多酚類與白藜蘆醇，有助健康維持，但需注意酒精不耐者不建議飲用。
富含多酚類與白藜蘆醇，有助健康維持，但需注意酒精不耐者不建議飲用。
地中海飲食
適合對象＆禁忌族群
地中海飲食因其強調天然原型食物與健康脂肪，被許多營養師與醫師視為最接近「黃金標準」的長期飲食法之一。
適合進行地中海飲食的
5大族群
-
想減重但不想節食的人
飲食規則彈性高，飽足感強，無須挨餓或刻意禁食，適合希望溫和瘦身的人。
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心血管疾病高風險族群
地中海飲食富含不飽和脂肪酸、抗氧化劑和膳食纖維，有助於降低膽固醇、穩定血壓和血糖，降低心血管疾病的風險。
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糖尿病患者
地中海飲食有助於穩定血糖，並能改善胰島素阻抗，因此非常適合糖尿病患者。
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希望抗發炎、延緩老化的人
富含抗氧化營養素與天然油脂，有助預防慢性發炎、減少自由基傷害，支持細胞修復。
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重視腦部健康或有失智家族史者
地中海飲食中的 omega-3 脂肪酸與抗氧化成分，有助保護神經系統並降低失智風險。
不適合地中海飲食的
5大禁忌族群
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腸胃敏感或腸躁症族群
攝取大量高纖蔬果與豆類可能增加腸胃脹氣與不適，建議逐步調整並觀察身體反應。
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腎功能異常者
豆類、堅果、魚類等富含鉀、磷，若腎功能不佳，需限制攝取量並與營養師討論。
-
酒精不耐症者
地中海飲食鼓勵攝取適量紅酒，但若有酒精不耐或肝功能異常者，應避免飲用。
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其他疾病患者
如果有其他疾病，如肝臟疾病或心臟疾病，建議在進行地中海飲食前諮詢營養師意見。
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過敏體質者
地中海飲食包含許多可能引起過敏的食物，如海鮮、堅果和特定蔬果。對這些食物過敏的人需要特別注意，並避免食用。
地中海飲食
五大好處
地中海飲食富含膳食纖維與健康脂肪，可延緩消化、拉長飽足時間，減少進食頻率與暴食風險，自然達到體重控制的效果。
橄欖油、魚類與堅果等富含不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL），同時穩定血壓與血糖，保護心臟功能。
選用全穀雜糧、豆類與高纖蔬果，可穩定血糖波動，對糖尿病患者或有胰島素阻抗的人有所幫助。
攝取大量天然植化素與抗氧化營養素，可抑制體內慢性發炎反應，進一步降低罹患代謝症候群與自體免疫疾病的風險 。
高纖維飲食搭配非精製全穀與豆類，可增加腸道蠕動、促進益菌生長，有助於改善便秘與腸道功能。
地中海飲食實踐指南：
每餐、每天、每週與
限制攝取的食材
每餐
Meal-
多喝水
-
蔬菜2份以上
-
水果1份
-
全穀類1-2份
-
豆類至少2份
每天
Daily-
橄欖油1-2份
-
乳製品2份
每週
Week-
白肉2份
-
海鮮至少2份
-
蛋類2-4份
限制
攝取
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紅肉
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加工肉品
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甜點
-
精緻澱粉
建議每周
少於2～3次
321餐盤法：
不必計算卡路里的減重黃金比例
321餐盤法是一種以「比例分配」為核心的飲食規劃方式，不需要嚴格秤重或計算熱量，就能自然達到飲食均衡與熱量控制的目的。這種方式非常適合生活忙碌、經常外食，卻又想健康瘦身的族群。
321餐盤的分配原則
實踐地中海飲食的均衡餐盤，只要掌握「3 份蔬菜、2 份蛋白質、1 份澱粉」的基本原則，就能輕鬆吃得健康 。
蔬菜類
33份蔬菜（佔餐盤一半3/6）以不同顏色的蔬菜為主，例如綠葉蔬菜、十字花科、彩椒、胡蘿蔔等，能攝取到多種維生素、礦物質與植化素，幫助提升代謝力與抗氧化。
蛋白質
22份蛋白質（佔另一半餐盤的 2/3）建議每餐搭配兩種蛋白質來源，例如雞肉＋豆腐、蛋＋魚等。優先選擇低脂的白肉、豆類、蛋與魚蝦等，避免高脂紅肉 。
澱粉
11份澱粉（佔另一半餐盤的 1/3）主食建議選擇地瓜、糙米、南瓜、五穀米等原型澱粉，取代精緻白飯或麵包。
3份蔬菜（佔餐盤一半3/6）、2份蛋白質（佔另一半餐盤的 2/3）、1份澱粉（佔另一半餐盤的 1/3），以不同顏色的蔬菜為主，每餐搭配兩種蛋白質來源，主食建議選擇地瓜、糙米、南瓜、五穀米等原型澱粉，取代精緻白飯或麵包。
321餐盤的4大優點
簡單易行不須費心計算
不需複雜計算熱量或精密秤重，只要掌握「3 份蔬菜、2 份蛋白質、1 份澱粉」的基本比例，就能輕鬆打造一餐營養均衡、對身體友善的飲食模式。
不需複雜計算，掌握「3 份蔬菜、2 份蛋白質、1 份澱粉」比例，輕鬆打造營養均衡的飲食模式。
均衡攝取預防營養失衡
321 餐盤強調高比例蔬菜與多樣蛋白質來源，可有效補足膳食纖維、微量營養素及優質蛋白，同時適量攝取健康醣類，幫助維持身體機能與代謝穩定。
高比例蔬菜、多樣蛋白質，補足營養，維持代謝穩定。
能夠控制體重與血糖
透過控制澱粉比例，並以全穀根莖類替代精緻澱粉類，能穩定血糖波動，減少胰島素大量分泌，進而幫助體脂管理、提升飽足感。
控制澱粉比例、選擇全穀根莖類，有助穩定血糖、提升飽足感。
外食也能輕鬆執行
無論是便當、自助餐還是家庭料理，只要記住簡易比例原則，就能快速做出對的選擇，不被外食環境影響健康習慣。
無論是便當、自助餐還是家庭料理，記住比例原則，外食也能健康。
321 餐盤法?
適合哪些人？
想控制體重
改善飲食習慣的人
無論是想減重、維持理想體態，或是希望攝取健康飲食者，321 餐盤都提供了一個簡單、有效的飲食結構。透過高比例蔬菜與適量澱粉的分配，能穩定血糖、減少脂肪囤積，是養成長期健康飲食習慣的實用方法。
無論是減重或維持體態，321 餐盤以高蔬菜、適量澱粉為核心，有助穩定血糖、減少脂肪囤積，是培養健康飲食習慣的好方法。
經常外食
生活忙碌族群
對於無法自行開伙、常仰賴便當、自助餐或外送解決三餐的人來說，321 餐盤不需秤重或嚴格計算，只需掌握「多蔬菜、優蛋白、篩選主食」的基本邏輯，就能在日常選餐中做出更好的選擇。
對習慣外食的人來說，321 餐盤不必秤重，只要記得「多蔬菜、優蛋白、篩選主食」的邏輯，就能在日常做出健康選擇。
減重菜單怎麼規劃才有效？
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我們深知，每個人的身體條件與生活模式都不同，真正有效的減重菜單，從不是網路上複製貼上的模版， 而是專業分析後，為你量身打造、能長期執行的實際方案 。
